Regla 1: Proteína — 1,6 a 2,2 g/kg de Peso Corporal
Para un atleta de 70 kg: 112–154 g de proteína al día, repartidos en 4 comidas de 30–40 g cada una.
Regla 2: Carbohidratos Alrededor del Entrenamiento, No de Netflix
- 60–90 min antes de entrenar: 30–60g de carbohidratos de absorción lenta
- Dentro de los 60 min posteriores al entrenamiento: 60–90g de carbohidratos rápidos + proteína
- Días de descanso: reduce los carbohidratos 30–40%, mantén la proteína igual
Regla 3: Hidratación = Peso Corporal × 30–35 mL
70kg = 2,1–2,5L de agua al día, más 500mL por cada hora de entrenamiento y 500mg de sodio por cada hora de transpiración intensa.
Regla 4: Creatina — 3–5 g/día, Todos los Días
El suplemento de rendimiento más estudiado que existe: fuerza, potencia, masa muscular y función cognitiva. Seguro para mujeres, adolescentes mayores de 16 años y adultos hasta los 70 y más.
Regla 5: Sueño y Alimentación Trabajan Juntos en la Recuperación
Dos noches de menos de 6 horas pueden reducir la síntesis de proteína muscular en un ~18%. Antes de dormir en días de entrenamiento: 30g de proteína + kiwi o cereza ácida.
Regla 6: Un Día Real de Alimentación Deportiva
Avena + proteína de suero + frutos rojos en el desayuno, pollo + arroz + palta en el almuerzo, salmón + papas después de entrenar, queso cottage + kiwi antes de dormir.
La mayoría de los atletas falla en el desayuno (muy pequeño) y en el día de descanso (igual que el día de entrenamiento). Corrige esos dos puntos y el 80% del estancamiento se rompe.
